コンタクトを伴うスポーツであり、かつ運動量が非常に多いラグビーは、とにかく気が付いたら食べるくらいでちょうどいいというほど、エネルギーを消費します。

食べることもトレーニングのひとつです。

特に学生はなかなかお金も潤沢にはない人が多いかもしれませんが、安くても身体づくりには良い食べ物もありますので、出来る限り意識してそうした食べ物を口にするようにしてください。


1.食事の大切さ

初めに、食事を意識的に多く取ることがなぜ重要かを簡単にお話しします。

まず、トレーニングをして筋肉が成長する際にはその材料となるタンパク質が十分になければなりませんが、新しい筋肉を合成するためにもエネルギーが必要です。

材料があっても、それを組み立てる機械を動かすための燃料がなくなったら何も作れなくなるのと同じです。

特に筋肉は、一度破壊したものを修復する際に強くなるというメカニズムであるため、トレーニング後に十分な栄養がないと筋肉は壊れたままになってしまい逆効果にすらなるのです。

次に、身体はエネルギーが不足すると、身体の中にあるものを使ってエネルギーを補おうとします。

脂肪はエネルギーを貯蔵するために身体がため込むものですが、エネルギー不足の際に最初に分解されるのは脂肪ではありません。

筋肉です。

おなかがすいた、と思ったときは既に血中のエネルギー物質が少なくなっている状態ですから、せっかく鍛えた筋肉が分解されるのを防ぐ意味でも、空腹な時間ができるだけ短くなるように、こまめにエネルギーを補給するようにします。

軽食も含めて、一日6～7回ほど食べ物を摂るのがよいでしょう。

いろいろ考えるのが面倒な人は、炭水化物や脂質は意識しなくてもたいていの食事に多く含まれやすいので、まずはタンパク質とビタミン類を積極的に摂るようなメニューを意識するとちょうどいいでしょう。

あまりストイックになりすぎても続きませんので、メニュー自体はそこまで細かく制約を設けなくても大丈夫です。

しかし、食事にも気を遣うことでラグビー選手としての上達にも差が出てくることは覚えておいてください。


2.基本的な食事のメニュー

ラグビー選手の食事としては、以下のような内容を基本にし、あとはポジションや個人差でメニューをアレンジしていくと良いでしょう。

目標は、およそ3500kcalです。

【朝食】パン、ごはん、果物、野菜ジュースなどで炭水化物とビタミンを摂りましょう。

また、 寝ている間に血中タンパク質がほぼなくなっているので、卵や肉、乳製品あるいはプロテインで補ってください。

朝食を摂る時間がないときは、プロテインをブドウ100％ジュースで溶かしたものやバナナで手っ取り早く済ませるのも手です。

【間食】空腹にならないように、適当に何か食べて下さい。

といっても甘いものは余計な脂肪になりやすいので、おにぎりやパン、バナナなどが良いでしょう。

【昼食】炭水化物とタンパク質を摂りましょう。

定食、丼もの、基本的には何を食べてもいいと思います。

【間食】おにぎり、パン、バナナなど。

練習の前にゼリー系のエネルギードリンクなどを飲むのも良いでしょう。

【夕食】練習の後ですから、肉や魚、大豆製品など、タンパク質が豊富なものを多く摂るようにしてください。

ごはんも大盛りで2～3杯おかわりするくらい食べてください。

【夜食】できれば夜10時くらいには寝たいですが、もう少し起きていて小腹がすきそうなときは、軽い夜食を摂りましょう。

おにぎりやバナナでもいいですし、卵かけご飯やお茶漬け、ヨーグルトなどもバリエーションに入れるといいかもしれません。

【その他】筋肉は寝ている間に作られるので、寝る30分前くらいまでに、プロテインを飲むと非常にトレーニング効果が出やすくなります。

また、乳製品はタンパク質に優れていますので、毎食時に牛乳やチーズ、ヨーグルトなどを積極的に摂るようにすると良いでしょう。

牛乳やヨーグルトは満腹感を得やすいので、食事の最後にダメ押しで摂るくらいでもいいかもしれません。


3.フォワード第1列・第2列

ここからは、大まかなポジション別に食事メニューを考えてみましょう。

フォワードの第1列と第2列は、スクラムやブレークダウンの闘いで核になるポジションですから、ラグビー選手の中でもとりわけ身体を大きくすることが優先です。

他のどのポジションよりも、タンパク質と炭水化物を意識的に多く摂ってください。

身体が出来上がるまでは、気が付いたらおにぎり、パンなどを口にするくらいの意識でいいかもしれません。

とはいえ、食べ過ぎておなかを壊さないように気を付けてください。


4.フォワード第3列・センター

ラグビー選手の中でも、身体を大きくしつつスピードも一定以上に維持しなければならないため、たくさんエネルギーを摂ってなお余計な脂肪にならないようにする意識が必要です。

とはいえ、あまり気にしすぎても身体にはよくありません。

ラグビー選手は基本的に消費カロリー自体が多いですから、うっかり摂りすぎたところですぐに消費できます。

ひとまず、できるだけタンパク質を多く取ろう、ということだけ意識していれば良いでしょう。

間食で乳製品を頻繁に取り入れるようにすると、あまりカロリー過多になりすぎずにタンパク質を補えると思います。


5.センター

どちらかというとフォワード第3列に似た体型が好ましいとされていますので、第3列と同様、乳製品やプロテインなどを使い高タンパク質な間食を心がけて下さい。

肉は脂が多いので、たくさん食べるときには炭水化物などをいつもより少しだけ減らしてみるなどの工夫をしてみてください。


6.バックス全般

あまり気にしすぎてもいけませんが、スピードが求められるため、エネルギーを摂りすぎず余分な脂肪をためないようにする意識を忘れないようにしてください。

肉は鶏のササミや胸肉のような脂身の少ないものを中心にし、乳製品も低脂肪系のものを基本にしておきましょう。

朝、昼は炭水化物や脂肪の多いものを摂ってもいいですが、夜はタンパク質中心の食事を心がけてください。


7.まとめ

ラグビー選手は、ある程度身体が出来てくるまではとにかく食べることです。

脂の多いものは極力控えるようにしたほうがいいですが、あまり気にしすぎても食事が楽しくなくなってしまいますから、好きなものを変に我慢する必要もありません。

ただ、栄養のバランスが良い状態なのかどうかということは常に意識をし、炭水化物を摂りすぎたと思ったら次の食事は低脂質・高タンパク質を意識するようにしてください。

ラグビー選手にとっては食べることもトレーニング。

栄養の取り方が上達に直結することを忘れずに、日々の食事のメニューを考えてください。