前回、前々回とタックルの事で紹介させていただきましたが、今回もタックルについて紹介させていただきます。今回紹介させて頂くのは、タックルをする時に必要な筋肉とその鍛え方を紹介させていただきます。
1.シュラッグで僧帽筋を鍛えよう
タックルで必要な筋肉と考えた時に、結び付けやすい筋力トレーニングはショルダープレスだと思います。ですがタックルを強化する時に必要な筋力トレーニングは、シュラッグだと私は考えています。当然ショルダープレスも必要になってくるのですが、怪我などを防ぐ意味も込めてシュラッグをオススメしています。
肩の筋肉大きく分けて三角筋と僧帽筋になります。三角筋は腕と肩甲骨をつなぐ筋肉で僧帽筋は、肩甲骨と脊椎をつなぐ筋肉です。タックルをする時基本的にぶつかる場所は、僧帽筋付近になります。
ここをしっかり強化する事により、当たり負けしない体作りの一歩を踏み出せるのではないかと考えます。僧帽筋を鍛える時に出てくる練習メニューがシュラッグです。
まずは、やり方を説明させていただきます。ダンベル、シャフトどちらでも構いません。重りを持って肩を動かします。
その際に注意してほしいポイントは、腕を動かすのではなく、肩の根本を動かして重りを上げる事です。肩の根本をぐるりと回しながら上にあげ、ゆっくり下に下げる。
これを大体１０rep３セット行いましょう。筋力の限界がきたり無理な重りでやると肩が上がらなくなってきます。まずはできる重りで確実なフォームで行いましょう。
時計回しが終わったら、逆回しなどバリエーションを増やすことも可能です。タックル上達のコツは、実際に体を動かしてタックルするだけが練習だけでなく筋力を上げる事でも上達の一歩となります。
2.タックル強化の為の体幹トレーニング
続いて紹介させていただくのは体幹トレーニングです。タックルなのに体幹が必要なのかと思う方もいらっしゃると思いますが、コンタクトスポーツであるラグビーにおいて体幹は、必須と言っていいほど必要な筋力となります。
タックルだけでなくラグビー全般で必要となる筋力なので鍛えておいて損をする事はないでしょう。
体幹と言っても多くのメニューがあります。今回私が紹介したい体幹トレーニングはスクラムアイソレーションです。やり方はスクラムやタックルの基本姿勢をとって貰い、不安定にする為にスリングで腕を支えたりパートナーに支えてもらったりします。
これを背中が曲がったり揺れる身体を制御できなかったりするのを抑え、自分でいい姿勢をキープする体幹メニューになります。揺れる事で不安定になる、つまり実際のラグビーの動作に近づける事により有効的な練習の一つとなります。
高負荷を求める選手ならば、パートナーにおしてもらったり、自らステップを細かく踏み足を戻す細かくステップを踏み足を戻すと言った不安定な要素をプラスする事により、もっと効果的な練習を行う事が可能です。
